Что такое BMR и от чего он зависит?

BMR (Basal Metabolic Rate) — это базовый метаболизм, то есть минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя (работа сердца, дыхание, поддержание температуры тела, деление клеток). Он зависит от вашего возраста, пола, соотношения жировой и мышечной ткани, а также работы щитовидной железы. Мышцы сжигают значительно больше энергии в покое, чем жир.

Что такое TDEE и как он рассчитывается?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий суточный расход энергии. Он показывает, сколько всего калорий вы сжигаете за день с учётом вашей активности. TDEE складывается из четырех компонентов: BMR (базовый обмен), NEAT (бытовая нетренировочная активность), EAT (калории от тренировок) и TEF (термический эффект пищи — энергия на переваривание еды).

Какая формула расчета BMR наиболее точная?

Наш калькулятор использует современную формулу Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor), рекомендованную Американской диетической ассоциацией как наиболее точная для обычных людей. Существует также формула Кэтча-МакАрдла (Katch-McArdle), которая точнее для профессиональных спортсменов с низким процентом жира, так как она рассчитывает метаболизм на основе сухой мышечной массы.

Как правильно выбрать свой уровень активности для TDEE?

Самая частая ошибка — завышение своей активности. Выбирайте «Минимальную активность» (коэффициент 1.2), если вы работаете в офисе и не тренируетесь. «Легкую» (1.375) — при 1–3 легких тренировках или прогулках в неделю. «Умеренную» (1.55) — при регулярном фитнесе 3–5 раз в неделю. «Высокую» (1.725) — при тяжелых ежедневных тренировках.

Что делать, если вес перестал снижаться (эффект плато)?

По мере снижения веса ваш BMR и TDEE естественным образом уменьшаются, так как телу требуется меньше энергии для переноса меньшей массы. Это называется метаболической адаптацией. Чтобы продолжить похудение, необходимо пересчитать норму под новый вес, увеличить бытовую активность (NEAT — например, шаги) или временно сделать перерыв в диете на уровне поддержки для восстановления гормонального фона.

Можно ли ускорить базовый метаболизм (BMR)?

Да. Лучший способ увеличить BMR — наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок и потребление достаточного количества белка (белок имеет высокий термический эффект переваривания — TEF). Также важен здоровый сон и исключение слишком жестких диет, которые замедляют щитовидную железу.

Калькулятор BMR/TDEE

Определите ваш базовый обмен (BMR) и суточный расход калорий (TDEE) мгновенно с помощью слайдеров ниже.

Пол

Возраст30 лет

Вес (кг)70 кг

Рост (см)170 см

Уровень активности

Калькулятор BMR/TDEE

Похожие калькуляторы

Калькулятор дефицита/профицита

Калькулятор калорий активности

Калькулятор ИМТ